6 consejos básicos acerca de rendimiento deportivo y alimentación

El vínculo entre la buena salud y la buena nutrición está bien establecido. El interés por la nutrición y su impacto en el rendimiento deportivo es ahora una ciencia en sí misma. Ya seas un atleta de competición, un deportista de deportes de equipo de fin de semana o un dedicado practicante de ejercicio diario, la base para mejorar el rendimiento es una dieta nutricionalmente adecuada.

Requisitos de la dieta de entrenamiento diario

La dieta básica de entrenamiento debe ser suficiente para:

• proporcionar suficiente energía y nutrientes para satisfacer las demandas del entrenamiento y el ejercicio;
• mejorar la adaptación y la recuperación entre las sesiones de entrenamiento
• incluir una amplia variedad de alimentos como panes y cereales integrales, verduras (especialmente las variedades de hojas verdes), fruta, carne magra y productos lácteos bajos en grasa para mejorar los hábitos y comportamientos nutricionales a largo plazo
• permitir al atleta alcanzar un peso corporal y unos niveles de grasa corporal óptimos para su rendimiento;
• proporcionar los fluidos adecuados para asegurar la máxima hidratación antes, durante y después del ejercicio; y
• promover la salud de los atletas a corto y largo plazo.

A continuación, pasamos a valorar 6 consejos básicos acerca de rendimiento deportivo y alimentación:
 

1 ¿Cómo debe ser la dieta de un deportista?

La dieta de un atleta debe ser similar a la recomendada para el público en general, con la ingesta de energía dividida:

• más del 55 por ciento de carbohidratos;
• alrededor del 12 al 15 por ciento de las proteínas;
• menos del 30 por ciento de grasa.

Los atletas que hacen ejercicio vigoroso durante más de 60 a 90 minutos todos los días pueden necesitar aumentar la cantidad de energía que obtienen de los carbohidratos a entre 65 y 70 por ciento. Las recomendaciones actuales sobre la ingesta de grasas son que la mayoría de los atletas sigan recomendaciones similares a las que se dan para la comunidad en general, con la preferencia de las grasas procedentes de aceites de oliva, nueces, aguacate, frutos secos y semillas. Los deportistas también deberían tratar de reducir al mínimo la ingesta de alimentos con alto contenido en grasas, como galletas, pasteles, bollería, patatas fritas y alimentos fritos.
 

2 Hidratos de carbono y ejercicio. ¿Realmente son tan necesarios?

Durante la digestión, todos los carbohidratos se descomponen en azúcar (glucosa), que es la principal fuente de energía del cuerpo. La glucosa puede convertirse en glucógeno y almacenarse en el hígado y en el tejido muscular. Luego puede ser utilizada como una fuente de energía clave durante el ejercicio para alimentar el tejido muscular y otros sistemas del cuerpo. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno comiendo regularmente alimentos con alto contenido de carbohidratos. Si se restringe el consumo de carbohidratos en la dieta, la capacidad de una persona para hacer ejercicio se ve comprometida debido a que no hay suficiente glicógeno almacenado para alimentar al cuerpo. Esto puede ocasionar una pérdida de tejido proteínico (muscular), ya que el cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular para satisfacer sus necesidades energéticas y puede aumentar el riesgo de infecciones y enfermedades. Los carbohidratos son esenciales para el combustible y la recuperación. Las recomendaciones actuales para los requerimientos de carbohidratos varían dependiendo de la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio. Los alimentos ricos en carbohidratos no refinados, como los panes y cereales integrales, deben constituir la base de la dieta del deportista. Los alimentos ricos en carbohidratos más refinados (pan blanco, o las mermeladas, entre otros) son útiles para aumentar la ingesta total de carbohidratos, especialmente para las personas muy activas.
 

3 Comer antes del ejercicio ¿Una necesidad?

La comida previa al ejercicio es una parte importante de la preparación del atleta antes del ejercicio. Se cree que una comida alta en carbohidratos tres o cuatro horas antes del ejercicio tiene un efecto positivo en el rendimiento. Un pequeño refrigerio una o dos horas antes del ejercicio también puede beneficiar el rendimiento. Algunas personas pueden experimentar una respuesta negativa al comer cerca del ejercicio. Es probable que una comida con alto contenido de grasas o proteínas aumente el riesgo de molestias digestivas. Se recomienda que las comidas justo antes del ejercicio sean altas en carbohidratos y que se sepa que no causan molestias gastrointestinales. Ejemplos de comidas y refrigerios apropiados antes del ejercicio incluyen cereal y leche baja en grasa, tostadas, ensalada de frutas y yogurt, pasta con salsa de tomate, un desayuno bajo en grasa o una barra de muesli.
 

4 Comer durante el ejercicio ¿Realmente sirve para algo?

Durante el ejercicio que dura más de 60 minutos, se requiere una ingesta de carbohidratos para completar los niveles de glucosa en la sangre y retrasar la fatiga. Las recomendaciones actuales sugieren que 30-60 g de carbohidratos son suficientes. Es importante comenzar la ingesta al principio del ejercicio y consumir cantidades regulares durante todo el periodo de ejercicio. También es importante consumir líquidos regularmente durante el ejercicio prolongado para evitar la deshidratación. Para las personas que se ejercitan durante más de cuatro horas, se recomienda consumir hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.
 

5 ¿Qué debemos consumir después de hacer deporte?

Se deben consumir alimentos y líquidos con carbohidratos después del ejercicio, particularmente en las primeras dos horas después del ejercicio. Para llenar las reservas de glucógeno después del ejercicio, se deben consumir carbohidratos con un IG de moderado a alto en la primera media hora más o menos después del ejercicio. Esto debe continuarse hasta que se reanude el patrón normal de comidas. Las opciones adecuadas para empezar a reponer incluyen bebidas deportivas, jugos, cereales y leche baja en grasa, leche saborizada baja en grasa, sándwiches, pasta, panecillos, fruta y yogur.
 

6 El agua y la deshidratación: un tema a tener en cuenta

La deshidratación puede perjudicar el rendimiento atlético y, en casos extremos, puede llevar al colapso e incluso a la muerte. Es muy importante beber mucho líquido antes, durante y después del ejercicio. No esperes hasta que tenga sed. La ingesta de líquidos es particularmente importante para eventos que duren más de 60 minutos, de alta intensidad o en condiciones de calor. El agua es una bebida adecuada, pero pueden requerirse bebidas deportivas, especialmente en eventos de resistencia o en climas cálidos. Las bebidas deportivas contienen algo de sodio, que ayuda a la absorción. Un contenido de sodio de 30 mmol/L (milimoles por litro) parece adecuado en la nutrición deportiva.

Estos son algunos pequeños consejos acerca de rendimiento deportivo y alimentación ... pero hay muchos más. En Ozone by Reebok Functional, nuevo centro Reebok Functional en Gran Canaria, contamos con un amplio equipo de expertos en nutrición deportiva que te ayudarán a mejorar tu rendimiento, también teniendo en cuenta aspectos tan fundamentales como la nutrición deportiva. ¡Te esperamos!