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2020-01-10 13:46:00

6 grundlegende Tipps zur sportlichen Leistung und Ernährung

6 grundlegende Tipps zur sportlichen Leistung und Ernährung

Der Zusammenhang zwischen guter Gesundheit und guter Ernährung ist gut belegt. Das Interesse an der Ernährung und deren Einfluss auf die sportliche Leistung ist heute eine Wissenschaft für sich.

Der Zusammenhang zwischen guter Gesundheit und guter Ernährung ist gut belegt. Das Interesse an der Ernährung und deren Einfluss auf die sportliche Leistung ist heute eine Wissenschaft für sich. Ob du Leistungssportler, Wochenend-Teamsportler oder engagierter Anwender täglicher Bewegung bist, die Basis für die Leistungssteigerung ist eine ernährungsphysiologisch angemessene Ernährung.

Anforderungen an die tägliche Trainingsdiät

Die Grunddiät sollte:

  • ausreichend Energie und Nährstoffe zur Verfügung stellen, um den Anforderungen von Training und Übung gerecht zu werden;
  • die Anpassung und Erholung zwischen den Trainingseinheiten verbessern
  • eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Vollkornbrot und Getreide, Gemüse (insbesondere grüne Blattsorten), Obst, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte umfassen
  • ausreichend sein, um dem Athleten zu ermöglichen, ein optimales Körpergewicht und Körperfett für die Leistung zu erreichen;
  • ausreichend sein, um angemessene Flüssigkeiten zur Verfügung zu stellen, um eine maximale Hydratation vor, während und nach dem Training zu gewährleisten; und um die Gesundheit der Athleten kurz- und langfristig zu fördern.
     

Anschließend wenden wir uns 6 grundlegenden Tipps zur sportlichen Leistung und Ernährung zu:

1 Wie sollte die Ernährung eines Sportlers aussehen?

Die Ernährung eines Athleten sollte der für die Allgemeinheit empfohlenen ähnlich sein, wobei die Energiezufuhr in folgende Bereiche aufgeteilt werden sollte:

  • mehr als 55 Prozent Kohlenhydrate;
  • etwa 12 bis 15 Prozent Eiweiß;
  • weniger als 30 Prozent Fett.

Sportler, die täglich mehr als 60 bis 90 Minuten kräftig trainieren, müssen möglicherweise die Energiemenge, die sie aus Kohlenhydraten gewinnen, auf 65 bis 70 Prozent erhöhen. Die aktuellen Empfehlungen für die Fettaufnahme sind, dass die meisten Athleten ähnliche Empfehlungen befolgen wie die für die allgemeine Gemeinschaft, wobei Fette aus Olivenöl, Nüssen, Avocado, Nüssen und Samen bevorzugt werden. Athleten sollten auch versuchen, den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln wie Kuchen, Gebäck, Kartoffelchips und gebratenen Lebensmitteln zu minimieren.
 

2 Kohlenhydrate und Bewegung Sind sie wirklich so notwendig?

Bei der Verdauung werden alle Kohlenhydrate in Zucker (Glukose) aufgespalten, der die Hauptenergiequelle des Körpers ist. Glukose kann in Glykogen umgewandelt und in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert werden. Es kann dann während des Trainings als wichtige Energiequelle genutzt werden, um Muskelgewebe und andere Körpersysteme zu versorgen. Athleten können ihre Glykogenspeicher durch den regelmäßigen Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel erhöhen. Wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Ernährung eingeschränkt ist, ist die Fähigkeit einer Person, sich zu bewegen, beeinträchtigt, weil nicht genügend Glykogen gespeichert ist, um den Körper zu ernähren. Dies kann zu einem Verlust von Eiweiß-(Muskel-)Gewebe führen, da der Körper beginnt, Muskelgewebe abzubauen, um seinen Energiebedarf zu decken, und das Risiko von Infektionen und Krankheiten erhöhen kann. Kohlenhydrate sind für den Treibstoff und die Rückgewinnung unerlässlich. Die aktuellen Empfehlungen für den Kohlenhydratbedarf variieren je nach Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings. Lebensmittel, die reich an unraffinierten Kohlenhydraten sind, wie Vollkornbrot und Getreide, sollten die Grundlage der Ernährung des Sportlers bilden. Raffiniertere kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel (Weißbrot, Marmelade usw.) sind nützlich, um die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu erhöhen, insbesondere für sehr aktive Menschen.
 

3 Essen vor dem Training Eine Notwendigkeit?

Das Essen vor dem Training ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung eines Sportlers vor dem Training. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Training soll sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Auch ein kleiner Imbiss ein oder zwei Stunden vor dem Training kann die Leistungsfähigkeit fördern. Manche Menschen können eine negative Reaktion erfahren, wenn sie kurz vor dem Sport essen. Eine fett- oder eiweißreiche Mahlzeit erhöht wahrscheinlich das Risiko von Verdauungsstörungen. Es wird empfohlen, dass die Mahlzeiten kurz vor dem Training einen hohen Kohlenhydratgehalt haben und bekanntermaßen keine Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Beispiele für geeignete Mahlzeiten und Snacks vor dem Sport sind fettarme Cerealien und Milch, Toast, Obstsalat und Joghurt, Pasta mit Tomatensauce, ein fettarmes Frühstück oder ein Müsliriegel.
 

4 Essen während des Trainings - ist es wirklich gut für etwas?

Während des Trainings, das mehr als 60 Minuten dauert, ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten erforderlich, um den Blutzuckerspiegel wieder aufzufüllen und die Ermüdung zu verzögern. Aktuelle Empfehlungen gehen davon aus, dass 30-60 g Kohlenhydrate ausreichend sind. Es ist wichtig, mit der Einnahme zu Beginn des Trainings zu beginnen und während der gesamten Ausübungszeit regelmäßige Mengen zu konsumieren. Es ist auch wichtig, bei längerem Training regelmäßig Flüssigkeit zu konsumieren, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Für Personen, die mehr als vier Stunden trainieren, wird empfohlen, bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu verzehren.
 

5 Was sollten wir nach dem Sport konsumieren?

Lebensmittel und Flüssigkeiten mit Kohlenhydraten sollten nach dem Training, insbesondere in den ersten zwei Stunden nach dem Training, verzehrt werden. Um die Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, sollten Kohlenhydrate mit einem mittleren bis hohen GI in der ersten halben Stunde oder so nach dem Training verzehrt werden. Dies sollte so lange fortgesetzt werden, bis ein normales Essverhalten wieder hergestellt ist. Eine gute Wahl, um mit dem Auffüllen zu beginnen, sind Sportgetränke, Säfte, Cerealien und fettarme Milch, aromatisierte fettarme Milch, Sandwiches, Nudeln, Brötchen, Obst und Joghurt.
 

6 Wasser und Dehydrierung: ein Thema, das es zu berücksichtigen gilt

Dehydrierung kann die sportliche Leistung beeinträchtigen und im Extremfall zum Kollaps oder sogar zum Tod führen. Es ist sehr wichtig, vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit zu trinken. Warte nicht, bis du durstig bist. Die Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten dauern, bei hoher Intensität oder unter heißen Bedingungen. Wasser ist ein angemessenes Getränk, aber Sportgetränke können erforderlich sein, besonders bei Ausdauerleistungstraining oder bei heißem Wetter. Sportgetränke enthalten etwas Natrium, das bei der Absorption hilft. Ein Natriumgehalt von 30 mmol/L (Millimol pro Liter) scheint in der Sporternährung ausreichend zu sein.
 

Hier sind einige kleine Tipps zur sportlichen Leistung und Ernährung ... aber es gibt noch viele andere. Im Ozone by Reebok Functional, dem neuen Reebok Functional Zentrum auf Gran Canaria, steht Ihnen ein großes Team von Sporternährungsexperten zur Seite, um Ihnen bei der Verbesserung Ihrer Leistung zu helfen, wobei auch so grundlegende Aspekte wie die Sporternährung berücksichtigt werden. Wir freuen uns auf dich!